गर्म और खींचने के व्यायाम


डॉ पॉल लाम
व्यायाम का यह सेट शुरुआती कार्यक्रम के लिए छः आसान कदम ताई ची से लिया गया है। वे ताई ची तत्वों वाले व्यायाम को खींच रहे हैं

एक कदम - व्यायाम अप गर्म

चरण एक और दो अध्याय गरम होते हैं और ताई ची आंदोलनों के साथ मिलकर व्यायाम खींचते हैं। उन्हें नियमित रूप से अभ्यास करने से आपकी लचीलेपन में वृद्धि होगी और आपकी मांसपेशियों को धुन करेंगे।

इससे पहले कि आप शुरू करें

  • ढीले, आरामदायक कपड़े और फ्लैट, अच्छी तरह से फिट जूते पहनें।
  • जो भी दर्दनाक है या आपको असुविधा का कारण बनता है, उसमें कोई भी आंदोलन जारी न करें।
  • सभी आंदोलनों धीरे धीरे, लगातार और आसानी से करो
  • अपने आराम रेंज के भीतर अच्छी तरह से स्थानांतरित करें पहली बार जब आप एक आंदोलन करते हैं, तो आपकी सामान्य सीमा के केवल 70 प्रतिशत तक फैल जाएं और उस सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
  • जब उचित हो, दोनों तरफ।

(नीचे किसी भी एक या अधिक विकल्प चुना)

  • एक या दो मिनट के लिए, चारों ओर चलना, धीरे से अपने हाथों और पैरों को मिलाते हुए, और अपने हाथों को कसकर और बिना खुलने के लिए। यह आपके शरीर और जोड़ों को व्यायाम के लिए तैयारी में ढंकता है जो कि पालन करते हैं।
  • अपने आप को मालिश दे दो सबसे पहले, अपने हाथों को एक साथ रगड़ें। इससे क्यूई में वृद्धि करके उन्हें गर्म बना देता है अपने पैरों, टखनों और पैरों, पीठ के निचले हिस्से और कंधे की मालिश करें, अपने हाथों को एक साथ मिलकर रगड़ते रहें।
  • थोड़ी देर चलें
  • एक गर्म शॉवर ले लो

कदम दो खींचने के व्यायाम

  • प्रत्येक खिंचाव 3-5 बार करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरफ पहले करते हैं
  • यदि आपके पास कोई कठिनाई संतुलन है, समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार का उपयोग करें। याद रखें, प्रत्येक सत्र में, अपनी सामान्य सीमा के केवल 70 प्रतिशत तक फैलकर और उस सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
  • हम धीरे-धीरे शरीर के छह हिस्सों - गर्दन, कंधे, रीढ़, कूल्हों, घुटनों और टखनों को धीरे-धीरे फैलाएंगे - प्रत्येक शरीर के अंग के लिए दो व्यायाम यह आपको यह जानने के लिए मदद कर सकता है कि हम शीर्ष नीचे से काम कर रहे हैं, गर्दन से शुरू कर रहे हैं, और टखनों पर समाप्त होते हैं।
    जब तक अन्यथा निर्दिष्ट नहीं किया जाए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई अलग रखें।

गरदन

रोक देना
जैसे आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे दोनों हाथ ऊपर उठाओ, आपकी कलाई की कल्पना दो गुब्बारे से उठा रही है ..



अपनी हथेलियों को घुमाएं ताकि आपकी उंगलियां ऊपर की तरफ इशारा कर रही हों। उन्हें अपनी छाती की ओर ले आइये, अपनी ठोड़ी को धीरे धीरे आगे बढ़ाएं



सिर नीचे
शर्मिंदा करना, दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं, उन्हें आपके सामने विस्तारित करें, और फिर धीरे-धीरे और धीरे से अपने हाथ दबाएं एक ही समय में, धीरे-धीरे आपके सिर को अपनी छाती की ओर ले आओ।

 

टर्निंग हेड
अपने बाएं हाथ को ऊपर ले आओ और अपनी हथेली को देखो आपके दाहिने हाथ को अपने कूल्हे के पास होना चाहिए, हथेली जमीन का सामना करना चाहिए

बाएं हाथ को बाएं हाथ में ले जाएं, केवल अपने सिर को बायीं ओर मोड़कर और अपनी हथेली पर अपनी आंखों को रखते हुए। अब सामने के सामने वापस आओ। हथेलियों को बदलें ताकि आपकी दाहिनी हथेली अब आप का सामना कर रही है और बाएं कूल्हे के पास बाएं नीचे है दाहिनी हथेली को देखते हुए दाईं ओर मुड़ें।


कंधे

कंधे रोल
रोल कंधों धीरे आगे और फिर पिछड़े

क्यूई एकत्र करना
साँस लेना, दोनों हाथों को तरफ बढ़ाएं, कोहनी आपके हाथों की तुलना में थोड़ा कम है। हथेलियों का सामना करने के साथ, अपने सिर को अपने सिर से ऊपर की ओर एक वक्र में ले जाएँ।


जैसे ही आप श्वास छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने नाभि के नीचे अपने हाथों को अपने शरीर के सामने दबाएं।


रीढ़

खिंचाव रीढ़ की हड्डी
सामने हाथ, जैसा कि आप एक बड़े समुद्र तट गेंद ले जा रहे हैं। श्वास।


चुभाने, एक हाथ ऊपर धक्का देना, जैसे कि आपकी हथेली छत के ऊपर धक्का दे रही है, उंगलियों के भीतर का सामना करना पड़ रहा है। एक ही समय में, अपने हाथ से दूसरी ओर नीचे धक्का। फिर हाथ बदल दें


रीढ़ की बारी बारी
सामने हाथ, जैसा कि आप एक बड़े समुद्र तट गेंद ले जा रहे हैं। शीर्ष पर बाएं हाथ

घुटनों के साथ थोड़े मुड़े, अपनी कमर धीरे से बाईं तरफ बारी करें फिर हाथों को बदलें, दाहिने हाथ को ऊपर रखें और दाएं पर जाएं अपना पीठ ऊपरी और कोमल रखें

नितंब

फॉरवर्ड स्ट्रेच
अपने बायीं एड़ी को आपके सामने सामने रखकर, संतुलन की सहायता के लिए दोनों हाथों को वापस दबाएं।

अपने बाएं पैर को पैर की उंगलियों पर आराम से पिछड़े हुए और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई के बारे में आगे बढ़ाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

एक आसान विकल्प पिछली बार घूमने से पहले अपने पैर की उंगलियों को दाहिने पैर के पास ले जाना है

साइड स्ट्रेच
अपने हाथों को तरफ पुश करें जैसे कि आप एक दीवार के खिलाफ धक्का दे रहे हैं एक ही समय में, विपरीत पैर को बग़ल में फैलाना

घुटने

लात मारो
ढीले मुट्ठियां बनाएं, हथेली के किनारे पर हथेली के किनारे पर आराम करो


एक पैर बाहर खींचो (एक लात मार गति की तरह, लेकिन धीरे धीरे और धीरे) उसी समय, विपरीत मुट्ठी के साथ धीरे से बाहर पंच, यह नीचे हथेली बदल। अपने हाथ और पैर को वापस लाओ और दूसरी तरफ दोहराएं।

आगे कदम
उपरोक्त कूल्हों के बगल में मुट्ठी के साथ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक पैर से आगे बढ़ें।


अपने वजन को आगे के पैर पर शिफ्ट करें, और जैसा कि आपका शरीर आगे बढ़ता है, चित्रा 18 में विपरीत मुट्ठी के साथ पंच। अपने पैर वापस लाओ और दूसरी तरफ करें

एड़ियों

टखने वाले टखने
एड़ी के साथ पैर टैप करें

पैर की उंगलियों के साथ पैर को टैप करें

रोटेशन
पैर की अंगुली, एड़ी को ऊपर उठाएं और धीरे से अपने पैर एक दिशा में तीन बार घुमाएं, और फिर दूसरी तरफ तीन बार पैर बदलें

वैकल्पिक: अपने पैरों को अपनी एड़ी पर आराम से, अपने पैरों को अंदर और बाहर कई बार बारी। पैर बदलें